Genau in den Momenten, in denen du es dir am wenigsten erlauben kannst, steigt dir plötzlich die Aufregung zu Kopf... Es beginnt mit einem flauen Gefühl im Magen. Wodurch der Druck plötzlich noch schneller ansteigt.

Dann fangen plötzlich deine Knie an zu zucken oder zu zittern. Deine Handflächen werden feucht und du hast das Gefühl, dass du dich selbst nicht mehr unter Kontrolle hast.

Die Aufregung ist wieder einmal zurückgekehrt. Wie ein alter Freund, dem du lieber aus dem Weg gegangen wärst. Kennst du dieses Gefühl? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel zeige ich dir 6 bewährte Tipps und Techniken, um deine Aufregung zuverlässig loszuwerden.

Aufregung: Ein unerwünschter Gast ?

Aufregung ist den meisten Leuten nicht gerade willkommen. Dabei ist Aufregung gar nicht einmal zwangsweise etwas Schlechtes. Im Gegenteil sogar: Es ist eine natürliche Emotion, die besteht, um dir zu helfen.

Hier sind ein paar oft vergessene Vorteile von Aufregung:

Aufregung stärkt die Sinne
Du bist wacher und hast mehr Energie
Deine körperliche Leistungsfähigkeit steigt
Voller Fokus: Alle Nebensächlichkeiten werden ausgeblendet

Bei Aufregung schüttet dein Körper Adrenalin aus, wodurch du auf einmal voll da bist. Alle körperlichen Reserven werden mobilisiert und deine Aufmerksamkeit steigt an.

Allerdings wird dein Gehirn dabei häufig ausgeschaltet. Du kannst nicht mehr klar denken und alle gedanklichen Aufgaben werden zu einer fast unlösbaren Aufgabe. Und damit kommen wir auch schon zu den Hindernissen von Aufregung.

Aufregung - Info-Bild

Denn sobald die Aufregung zu stark wird, drehen sich die Vorteile ins Negative.

Ich erinnere mich noch gut daran, wie es mir ging, wenn ich früher eine Präsentation halten musste. Meine Gedanken drehten sich immerzu im Kreis und mein Herz begann mit 300 km/h zu rasen. Ich habe krampfhaft versucht locker zu bleiben, aber ich wusste nicht wie.

Diese Gefühle waren nicht nur unangenehm, sie haben auch meinen Leistungen geschadet. Und weil ich mit solchen Situationen im Alltag immer wieder konfrontiert wurde, hat mich das damals sehr belastet.

Aber was tun gegen Aufregung?

Dafür gibt es ein paar effektive Methoden. Ich komme heute sehr gut damit zurecht. Ich bin zwar immer noch ab und zu aufgeregt, aber ich weiß, wie ich damit umgehen kann und mich davon nicht aufhalten lasse. Die besten 6 Werkzeuge und Techniken, die ich über die Jahre gelernt habe, möchte ich in diesem Artikel an dich weitergeben.

Mindset #1:

Konzentriere dich auf deine Atmung

Immer wenn ich unvorbereitet in eine Situation gerate, in der ich aufgeregt bin, wende ich diesen Trick an. Er benötigt keine Vorbereitung, keine Umstände und jeder kann ihn ausführen.

Sobald du die Aufregung in dir aufsteigen spürst, werde langsamer. Egal was du gerade tust, tue es halb so schnell. Lasse dich nicht darauf ein hektisch zu werden und in kleine schnelle Bewegungen zu verfallen.

Wenn du aufgeregt bist, weil du ein wichtiges Meeting hast, dann betritt den Raum in halbem Tempo. Achte darauf, alle Bewegungen zu verlangsamen.

Dann konzentriere dich auf deine Atmung. Das bewirkt bei mir Wunder. Und wenn du es ein paar mal übst, wird es dir auch so gehen.

Atme durch die Nase ein. Ein bisschen tiefer als gewöhnlich. Dann achte darauf, dass du in den Bauch atmest und nicht in die Brust. Wenn es dir möglich ist, kannst du auch eine Hand auf deinen Bauch legen und spüren, wie er sich ausdehnt und zusammenzieht.

Normalerweise wenn du nervös wirst, werden deine Bewegungen schneller und abgehackter. Auch deine Atmung wird flacher und es mangelt deinem Gehirn an Sauerstoff.

Wenn du dich in diesen Momenten für 2 Minuten auf deine Atmung konzentrierst und dabei langsam und tief in den Bauch atmest, dann entspannt sich dein Körper wieder. Du wirst ruhiger und klarer im Kopf.

Diese Übung allein hat mir schon viele Male Kopf und Kragen gerettet.

Mindset #2:

Achte auf eine entspannte, starke Körpersprache

Neben der Atmung kannst du auch durch deine Körpersprache deine Gefühle beeinflussen. Eine starke und entspannte Körperhaltung signalisiert deinem Kopf, dass keine Gefahr besteht und die Aufregung lässt nach.

Dabei kann es aber alles andere als leicht sein eine gute Körpersprache an den Tag zu legen, wenn innerlich alles drunter und drüber geht.

Versuche auf die folgenden 3 Punkte zu achten:

Mache langsame Bewegungen: Wir hatten es im vorigen Punkt schon und ich sage es gerne noch einmal. Die Kunst der Langsamkeit kann dir in Situationen der Aufregung extrem weiterhelfen. Außerdem wirkt eine langsamere Körpersprache selbstbewusster und souveräner.
Nimm viel Raum ein: Je nachdem wie sicher und wohl du dich in einer Umgebung fühlst, desto mehr Platz nimmst du ein. Verschränke die Arme nicht vor der Brust, sondern breite sie aus. Bewege dich in deinem Raum, ob es jetzt ein Stuhl, eine Couch oder eine Bühne ist und mache große Gesten.
Richte dich auf: Wer unsicher und nervös ist, würde sich am liebsten verstecken. Aber damit du die Nervosität loswirst, musst du das Gegenteil tun. Mache dich groß und zeige dich. Stehe oder sitze aufrecht da und blicke nach oben in die Welt, anstatt nach unten auf den Boden.

Ich habe mir über die Zeit ein paar Dehnübungen angewöhnt, die ich immer wieder zwischendurch nutze und die mir von vornherein helfen, Aufregung zu vermeiden. Dabei lockere ich meinen Körper wieder auf und kann mich danach besser entspannen.

Für mehr Infos zu einer starken Körpersprache kann ich euch den Artikel selbstbewusstes Auftreten empfehlen. Dort findet ihr meine besten Tipps und Übungen.

Mindset #3:

Lass die aufgeregte Energie raus

Sport und Bewegung sind eine super Möglichkeit, um deine Aufregung abzuschütteln.

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Bewegung effektiv Stresshormone abbaut und zu Entspannung beiträgt. Wenn du mehr Sport machst und dich körperlich betätigst, dann kannst du auch besser locker lassen und mit Stresssituationen umgehen.

Und dafür ist es noch nicht einmal unbedingt notwendig bis an deine Grenzen zu gehen. Schon 10 Minuten spazieren gehen, kann helfen, deinen Gemütszustand zu verbessern.

Ich persönlich würde es wahrscheinlich vorziehen mich einmal richtig auszupowern oder ein paar mal ordentlich in einen Sandsack zu boxen, aber das sind nicht die einzigen Möglichkeiten. Jede Bewegung hilft. Am besten ist es, wenn du an dieser Aktivität auch noch Spaß hast.

Vor einer wichtigen Präsentation können auch ein paar Hampelmänner helfen, um die Energie rauszulassen und die Gedanken in bessere Bahnen zu leiten.

Mindset #4:

Handel trotz deiner Aufregung

Dieser Tipp ist der wichtigste von allen! Akzeptiere deine Angst, aber entscheide dich auch dafür mutig zu sein und ihr die Stirn zu bieten.

Es ist häufig leichter zu handeln, obwohl du Aufgeregt bist, als zu versuchen, die Aufregung loszuwerden.

Zu Beginn habe ich mir immer selbst gesagt: "Ja, ich habe ein bisschen Angst. Ja, ich bin aufgeregt. Aber ich tue es trotzdem!" Diese Entscheidung für den Mut und gegen die Angst, stärkt dein Selbstbewusstsein nachhaltig und sorgt dafür, dass du beim nächsten Mal schon weniger Angst hast.

An diese Stelle passt auch perfekt eines meiner Lieblingszitate...

"Mut bedeutet nicht, keine Angst zu haben, sondern die eigene Angst zu überwinden."
- Martine Aschwanden

Begehe nicht den Fehler, in den Situationen der Aufregung davonzurennen. Dadurch verstärkst du die Überzeugung, dass diese Situation zu gefährlich ist, um sich ihr zu stellen. Beim nächsten Mal wirst du noch aufgeregter sein und es wird immer schwerer, dich der Angst zu stellen.

Mindset #5:

Bringe deine Angstgedanken aufs Papier

Insbesondere wenn du sehr häufig nervös und aufgeregt bist, ist dieser Tipp für dich nützlich...

Ich bin ein großer Freund davon, sich die Dinge bewusst zu machen. Sobald du dich selbst und dein Problem besser kennenlernst, wird es von alleine besser werden, ohne dass du dafür all zu viel tun musst.

Dann kennst du deine Gedanken bereits in dem Moment, in dem sie auftauchen und du schenkst ihnen nicht mehr so viel Glauben. Du identifizierst sie ohne große Probleme und nimmst sie nicht so ernst wie früher, als sie dich unvorbereitet getroffen haben.

Um deine Angstgedanken kennenzulernen, musst du sie aufschreiben. Nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier und setze dich in Ruhe hin.

Dann beantworte folgende Fragen:

Was für Gedanken habe ich, wenn ich aufgeregt bin?
Wovor genau habe ich Angst?
Wieso habe ich davor Angst?
Was ist der schlimmste Ausgang, der realistisch passieren könnte?

Erstelle dir eine Liste, die du immer wieder ergänzt, wenn du neue Erfahrungen machst und neue Gedanken entdeckst, die dir in unangenehmen Situationen durch den Kopf gegangen sind.

Das hilft dir mehr Verständnis für deine Situation zu entwickeln und deine Aufregung stärker rational anzugehen.

Auf lange Sicht hilft es dir auch deine Ängste aufs Papier zu bringen, weil du dann im Rückblick siehst, wovor du einmal in deinen Gedanken Angst hattest und wie positiv es letztendlich in der echten Welt ausgegangen ist.

Mindset #6:

Trainiere die Situationen, in denen du aufgeregt bist

Deine Aufregung langfristig loswerden, wirst du erst, wenn du bewusst auf sie zugehst. Je öfter du dich diesen Situationen stellst, desto schwächer wird die Aufregung, bis du sie letztendlich völlig auf den Mond schießt!

Dieses Phänomen konnte ich immer wieder beobachten...

Ich habe Jahre daran gearbeitet meine Schüchternheit zu überwinden, aber so richtig gelungen ist es mir erst, als ich mich der Ablehnung, vor der ich so eine Angst hatte, gestellt habe. Dann habe ich bewusst diese Situationen gesucht und die Chance auf Ablehnung akzeptiert, weil ich wusste, dass ich daraus lerne.

Deswegen solltest du Situationen, in denen du aufgeregt bist als Geschenk oder zumindest vielversprechende Gelegenheit betrachten und nicht als eine Qual.

Suche diese Situationen aktiv, um dich ihnen zu stellen...

Du bist nervös bei dem Gedanken an ein Date? Dann bringt es dir am meisten, genau das zu tun. Du kannst auch erst einmal mit einem guten Freund üben oder dich mit jemandem treffen, der jetzt nicht gleich dein absoluter Traumpartner ist. Aber probiere, dich genau dieser Situation zu stellen.

Du bekommst Panik wenn du an einen Vortrag vor vielen Menschen denkst? Dann suche nach Möglichkeiten, wo du öffentliche freie Reden halten kannst. Traue dich so oft wie möglich auf die Bühne, auch wenn du nur mit ein paar Worten anfängst. So kannst du deine Aufregung Schritt für Schritt überwinden.

Fazit:

Was tun gegen Aufregung

Aufregung ist nicht immer etwas Schlechtes. Sie kann dich auch anspornen und das Beste aus dir herauskitzeln.

Anstatt dir zu wünschen, deine Aufregung komplett loszuwerden, solltest du lieber lernen damit umzugehen und sie für dich anstatt gegen dich einzusetzen.

Wenn du das nächste Mal aufgeregt bist, konzentriere dich auf eine tiefe und ruhige Atmung. Wünsche dir nicht aus der Situation zu verschwinden, sondern sieh es als reizvolle Herausforderung. Dann stelle dich der Situation und genieße danach das Gefühl, dass du es geschafft hast dich zu überwinden.

Deine Leistung ist erst einmal gar nicht so wichtig. Hauptsache du hast deine Aufregung überwunden. Es gibt viele Menschen, die sich das nicht getraut hätten. Zolle dir selbst dafür Respekt.

Anschließend wirst du bei jeder neuen Situation der Aufregung merken, dass du besser darin wirst, damit umzugehen. Du wirst deine ganz persönliche Herangehensweise finden, die für dich am besten funktioniert. Vielleicht werden ja einige der Tipps aus diesem Artikel darin zu finden sein.

Bis du irgendwann auf einmal bemerkst, dass die Aufregung verflogen ist. Vielleicht wünschst du dir dann sogar ein bisschen mehr Aufregung, damit du motivierter bist und du vermisst ein bisschen die alten Zeiten. Aber du bist auch dankbar für den Weg und all die Dinge, die du dabei gelernt hast.

Ich hoffe, dass ich dir für diesen Weg viel Hilfreiches mitgegeben habe und wünsche dir nur das Beste!

Liebe Grüße, Gustav.

Ich bedanke mich recht herzlich für die tolle Arbeit von Gustav von Kommunikation lernen, der diesen tollen Artikel verfasst hatte.

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Ich wünsche dir bestmöglichen Erfolg.
Mit kommunikativen Grüßen.

Dein Rhetorik-lernen

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6 bewährte Tipps gegen Aufregung

Was tun gegen Aufregung?